Физические упражнения

Walkers

Укрепляет кости до и после менопаузы

Большинству людей физические упражнения помогают укрепить кости задолго до того, как остеопороз станет их проблемой1. Если заниматься физическими упражнениями с молодости, то в пожилом возрасте повышается вероятность сохранения пиковой костной массы, которая соответствует максимальной силе и плотности костной ткани у людей в возрасте около 30 лет1,2. Это важно, поскольку пиковая костная масса снижает риск остеопороза, который увеличивается с возрастом2.

Результаты исследований у женщин после менопаузы показали, что физические упражнения с отягощениями, при которых организму требуется прилагать усилия против гравитации при нахождении в вертикальном положении тела, помогают предотвратить снижение плотности костной ткани, хотя и не приводят к ее повышению1,3. Вероятно, со временем этот тип упражнений приведет к более выраженным результатам. Также эти упражнения улучшают координацию, равновесие и силу, что снижает риск падения и предотвращает переломы1.

Несмотря на пользу от физических упражнений для костей и здоровья в целом, пациенту важно перед началом программы физических упражнений обсудить со своим лечащим врачом нагрузку и другие беспокоящие вопросы3.

Разные виды упражнений

Физические упражнения с отягощениями могут оказывать сильное или слабое влияние (см. таблицу «Физические упражнения с отягощениями»)3. Пациентам с переломами костей из-за остеопороза или с высоким риском перелома следует избегать физических упражнений с большими отягощениями.

Упражнения с отягощениями
Примеры упражнений с большой ударной нагрузкой Примеры упражнений с небольшой ударной нагрузкой
Танцы Эллиптические тренажеры
Походы Тренажеры, имитирующие ходьбу по лестнице
Оздоровительный бег Спортивная ходьба
Бег
Ходьба по лестнице
Теннис

Упражнения на укрепление мышц, в которых необходимо прилагать некоторое усилие против гравитации, также являются полезными3. Они влияют на кости не так, как упражнения с отягощениями, однако могут привести к переломам, поскольку выполнение некоторых из них требует принятия определенного положения, например, наклона вперед. Пациентам с остеопорозом или с повышенным риском перелома костей необходимо проконсультироваться с физиотерапевтом для составления безопасной и эффективной программы физических упражнений.

Тем не менее, другие физические упражнения, которые не оказывают влияние на организм, могут также пригодиться для улучшения равновесия, осанки и координации3. Они приводят к увеличению мышечной силы, что в свою очередь снижает вероятность падений и переломов.

Необходимый объем физических упражнений для здоровья костей зависит от типа упражнений, а также общего состояния здоровья3. Важно помнить, что перед началом новой программы физических нагрузок всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом.

  • 1,2 Российская ассоциация по остеопорозу Клинические рекомендации «Остеопороз. Диагностика, профилактика и лечение» под ред. проф. О.М. Лесняк. «ГЭОТАР-Медиа», Москва, 2012.. 3. Womenshealth.gov [Интернет]. Справочный материал об остеопорозе. Министерство здравоохранения и социального обеспечения США, Отдел охраны здоровья женщин; [обновлено 31 января 2011 года;
  • 3. Womenshealth.gov [Интернет]. Справочный материал об остеопорозе. Министерство здравоохранения и социального обеспечения США, Отдел охраны здоровья женщин; [обновлено 31 января 2011 года; процитировано 18 августа 2012 года]. Доступно по ссылке: http://womenshealth.gov/publications/our-publications/fact-sheet/osteoporosis.cfm